Nie bardzo widze trening piątek sobota, dzien po dniu, brak czasu na regenerację, i męczysz te same partie. FBW A 1.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4serie 8-10 pwt 2.Wyciskanie na ławce poziomej 4serie 8-10pwt 3.Przysiad z sztangą 4serie 6-8powt 4.Wznosy bokiem 3serie 8-10pwt 5.Wiosłowanie hantlą jednorącz 4serie 8-10pwt 6.Uginanie ramion w [...]
[...] minimum 60 stopni. Można zupełnie w pionie. ad.5: Oprzyj stopy na jakiejś podpórce (stabilne krzesło). Jeżeli będzie za lekko, połóż na udach obciążenie. Po zakończeniu treningu tricepsów spróbuj maksymalnie rozprostować ramiona w łokciach - powinieneś czuć "palenie", czyli lekki ból w tricepsach. ŚRODA: PLECY + BICEPS 1. [...]
Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 10 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 10 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń Triceps: 1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 4 x 8 powtórzeń 2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w [...]
Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie x 10 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 10 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 8 powtórzeń Triceps: 1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 4 x 8 powtórzeń 2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w [...]
Proponuję na początek prosty trening wykorzystujący podstawowe ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Poniżej dwa warianty do wyboru: Poniedziałek , środa, piątek - wszystkie grupy mięśniowe 1. wyciskanie sztangi na ławce prostej/ujemnej 3s 10-15 2. wiosłowanie z półsztangą na maszynie/w opadzie ze sztangą 3s 10-15 3. unoszenie ramion bokiem do [...]
Trening: 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2*15 powtórzeń - po 3 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 2*15 powtórzeń - po 3 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 2*15 powtórzeń, 15 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 2*15 powtórzeń - po 2 kg (łapki tomi się konkretnie trzęsły i [...]
Poniedziałek: Trening: 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2*15 powtórzeń - po 4 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 15 i 15 powtórzeń - po 4 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 15 i 13 powtórzeń, 20 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 2*15 powtórzeń - po 4 kg 5. Prostowanie [...]
Trening: 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2*15 powtórzeń - po 4 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 15 i 15 powtórzeń - po 4 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 15 i 13 powtórzeń, 20 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 2*15 powtórzeń - po 4 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce [...]
moze byc taki trening act Zestaw pierwszy: 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne [...]
[...] wspięcia na palce w staniu 1 s Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 1s - dipsy 1s Plecy - MC 1s ( mc robisz na zmiane z przysiadami tj. piewszy trening mc drugi trening przysiady, trzecie mc itd - Podciąganie na drążku nachwytem / ściąganie drążka 1 s Barki - Wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc 1 s 10-tki: Nogi [...]
spróbuj czegoś takiego na 3x w tyg/ jeśli masz możliwość/ jeśli nie, to będziemy dalej zastanawiać się. przed przystąpieniem do treningu obowiązkowo rozgrzewka, składająca się z 3 etapów. więcej możesz się dowiedzieć w atlasie ćwiczen nt rozgrzewki http://www.kulturystyka.pl/atlas po rozgrzewce przystępujesz do treningu. ułozyłem 3 dniowy. zakres [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Zdecydowałem się jednak, że zamienię trening FBW na SPLIT. Ułożyłem coś takiego: PONIEDZIAŁEK - KLATA, BICEPS KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” UGINANIE [...]